Was ist ein ideales Fitnesstraining?

Die einen schwören auf regelmässiges Minitrampolinspringen, andere auf Nordic-Walking. Die Dritten laufen, schwimmen und fahren Rad, weil sie überzeugt sind, mit Triathlon die Königssportart gefunden zu haben. Was erwarten wir von einem Fitnesstraining und wann ist es für uns ideal?

Damit wir uns bewegen und Sport treiben, brauchen wir ein Motiv oder Ziele. Freunde treffen, Naturerlebnisse, ein gesundes Körpergewicht, Medaillen und Ähnliches können Antrieb zum Sporttreiben sein. Für über 95 % der Sport treibenden Schweizer Bevölkerung sind Gesundheit und Spass wichtige Motive (Lamprecht et al. Sport Schweiz, 2008). Die Befragten nennen rund 200 verschiedene Sportarten, in denen sie sich engagieren. Das zeigt, wie vielfältig die Möglichkeiten sind, sich fit zu halten. Klare Spitzenreiter in der Gunst der Aktiven sind: Radfahren, Wandern, Walking, Schwimmen, Skifahren, Jogging, Fitnesstraining und Turnen. Sie führen die Popularitätsrangliste an, gefolgt von Fussball als wichtigster Mannschaftssportart. 

Aspekte der Fitness
Unter Fitness wird im Allgemeinen körperliches und oft auch geistiges Wohlbefinden verstanden. Wer fit ist, ist im Alltag leistungsfähig und kann Belastungen eher standhalten. Fitness ist ein Modebegriff und wird von verschiedenen Personen und Interessengruppen unterschiedlich interpretiert. 

Die sportliche Leistungsfähigkeit wird von der Kondition (Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit) sowie von der Technik (koordinative Fähigkeiten) beeinf lusst. Weiter spielen auch die psychischen, sozialen und kognitiven Fähigkeiten sowie unsere Konstitution eine wichtige Rolle. 

Die Wundersportart, die ohne Schwitzen fit hält, gibts leider nicht! Je nach Ziel, das Sie verfolgen, können Sie mit Bewegung und Sport mehr die konditionellen Faktoren (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit) oder die Koordination (Gleichgewicht, Rhythmus, Reaktion, etc.) trainieren. Komplexere Sportarten, wie zum Beispiel Mountainbiken, Tanzen oder Schwimmen (Crawl), decken sowohl konditionelle wie koordinative Komponenten ab. Für einen fitten Körper und Geist macht ein vielseitiges Training also Sinn. 

Der Trainingseffekt
Was passiert im Körper nach einer Trainingsbelastung? Im Prinzip ist es die Pause nach einem Training, die uns leistungsfähiger macht. Während des Trainings leeren wir die Energiespeicher teilweise oder ganz. Die Muskeln, Sehnen, Gelenke, Bänder und auch der Kopf (mental) werden mehr oder weniger stark beansprucht. Nach dem Training versucht der Körper schnellstmöglich wieder den Ausgangszustand herzustellen. Die Energiespeicher werden wieder aufgefüllt, es werden kleinere «Reparaturen» an Muskeln, Sehnen, Gelenken und Bändern vorgenommen und die Leistungsbereitschaft nimmt wieder zu. Damit der Körper für ein nächstes Training optimal vorbereitet ist, steigert er die Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus (Superkompensation). Nach einer gewissen Erholungszeit ist man etwas leistungsfähiger. 

Wer regelmässig trainiert und der Erholung Beachtung schenkt, kann seinen Fitnessstand halten. Macht man mehr und setzt nach der Erholung und in der Phase der Superkompensation einen neuen Trainingsreiz, wird man leistungsfähiger. Dabei ist jedoch zu beachten, dass die verschiedenen Funktionssysteme des Körpers wie Kreislauf, Muskeln, Bänder, Gelenke und die mentale Ebene sehr unterschiedliche Zeiträume für ihre Wiederherstellung beanspruchen. Erfahrung und gute Beratung sind gefragt, wenn man im Leistungsbereich trainieren will. 

Training für Ihren Typ und Ihre Ziele
Ideal ist ein Fitnesstraining, wenn es einerseits zu Ihnen passt und Sie andererseits Ihre Ziele damit erreichen. Wenn Sie die Form und Art zu trainieren gefunden haben, die Ihnen Spass macht, dann bleiben Sie dauerhaft motiviert. Für den einen ist dies das individuelle Training im Fitness-Studio, andere gehen jeden Morgen 10 Minuten zum Bahnhof und abends zurück. Andere wiederum glauben, sie müssten mindestens 45 Minuten pro Tag joggen gehen. Grundsätzlich hält uns jede Bewegung fit. Nur schon dreimal 10 Minuten täglich bringen etwas. Eine halbe Stunde Bewegung am Tag ist bereits sehr gut. Noch besser ist eine Stunde, vorausgesetzt, wir überlasten uns nicht. Die Regelmässigkeit ist das oberste Gebot. Also lieber mit Freude täglich 10 Minuten marschieren, als sich viel vornehmen und dann bei der Umsetzung scheitern. 

Bewegungszeiten planen
Die meisten Nichtsportler haben keine grundsätzlichen Vorbehalte gegenüber Sport. Zeitmangel wird am häufigsten als Grund angegeben, keinen Sport zu treiben. Wer hat schon nicht einen ausgefüllten Zeitplan? Auch wenn wir motiviert sind, können uns Termine oder Verpf lichtungen vom Training abhalten. Fallen die Trainings wegen Zeitmangel aus unserem Wochenrhythmus, ist die beste Sportausrüstung für die Katz’. Es hilft auf jeden Fall, wenn wir über unsere Trainings Tagebuch führen. Planen Sie jeweils für die kommende Woche die Einheiten und schreiben Sie diese in Ihre Agenda. Fortlaufend notieren Sie, ob Sie das Vorgenommene erreicht haben oder nicht. Denken Sie daran: Bereits 10 Minuten Bewegung da und dort steigern die Fitness. Effizient ist natürlich auch, wenn bereits der Arbeitsweg Bewegungszeit ist.

Trainingstipps für Einsteigerinnen und Einsteiger in den Ausdauersport
Wir kennen alle das Problem: Man macht sich einen Vorsatz, zwei- bis dreimal setzt man ihn auch um, aber dann fällt man wieder in die alten Gewohnheiten zurück. Allmählich wird der Vorsatz zur vagen Erinnerung. Die folgenden Tipps unterstützen Sie dabei, Ihre sportlichen Vorsätze in die Tat umzusetzen und dabei erst noch Spass zu haben.